篮球运动员的饮食食谱-篮球运动员的饮食

2024-10-24 12:18:24

职业篮球运动员饮食时间

篮球运动员的饮食食谱-篮球运动员的饮食

需要参考运动员的身体情况与要求比赛要求等！

运动之前1小时进食

对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

补水宜有量

肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水，而运动时每小时必须增加半升到1升水（如果外面的温度超过25℃则为1升）。在开始锻炼之前15分钟要喝1／4升矿物化水；运动过程中至少每15分钟补充1／8升矿物化水，如果运动剧烈，则需要补充掺水的果汁（1／3的果汁，2／3的水）。在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（根据运动时间长短补充1／4升到半升水）以便于排除体内毒素。

白天，您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水，以补充身体对矿物盐的需求（肌肉运动会增加对矿物盐的需求，汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐）。避免喝冰水，因为它可能引起消化系统方面的问题。

注意事项

您的运动少于一个小时：

对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍会损失水分。您的运动持续一到三个小时：

对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料，掺水的果汁、香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。您的运动超过三个小时：

如果您的运动超过三个小时，那您必须事先准备好水，至少保证每小时半升，准备提供慢糖的点心：小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化，比如不加黄油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金枪鱼酱沙拉。

运动前的饮食

运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。

运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮食有以下的功能：

为体内的肝醣做最后的补充：替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。

提供充足的水份：

安定肠胃道：让你不至於在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得太多而感觉肚子不适。

提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。

运动前应该吃些什麼?

运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过60-90分钟以上，可以选择升糖指数较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。

如果运动的时间短於60分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。

高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼乾、某些高纤饮料等，如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服，就应该避免在运动前吃这些食物。

什麼时候吃最好？

进食的时机随著比赛举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不至於在运动过程中造成肠胃道不适。

高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约需要3-4小时的消化时间，才不至於在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需2-3小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需要让食物有更长的时间消化。

身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少量的食物可能就会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物的摄取，以减轻这些症状。

一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选手，比较不会受到胃中食物的影响，对於进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。

少数的人若是在运动前15-120分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料、汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素受到醣类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖过低。

运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现血糖过低的症状，最好的方法是，在运动前5-10分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌无法在这麼短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高的血糖产生反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生。

没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，模拟比赛时的赛程，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。

运动前的饮食

本文由张振岗博士提供

1.为体内的肝醣做最后的补充：替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。

2.提供充足的水份。

3.安定肠胃道：让你不至於在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得太多而感觉肚子不适。

4.提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。

运动及比赛前的饮食

运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率

和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出

应有的水准。

运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当

然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运

动前的适当饮食有以下的功能：

1.为体内的肝醣做最后的补充：替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的

能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。

2.提供充足的水份。

3.安定肠胃道：让你不至于在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得太多而感觉肚

子不适。

4.提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。

◎运动前应该吃些什么?

运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物

容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过60—

90分钟以上，可以选择升糖指数 (glycemicindex)较低的食物，例如水果、脱脂

牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中

的肌肉使用。

如果运动的时间短于60分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，

这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。

高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤

维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，如果这些食物会

使你在运动中感觉不舒服，就应该避免在运动前吃这些食物。

◎什么时候吃最好？

进食的时机随着比赛举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食

物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。

高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约

需要3—4小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需2

—3小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同

而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，

你就需要让食物有更长的时间消化。

身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少

量的食物可能就会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物

的摄取，以减轻这些症状。一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选

手，比较不会受到胃中食物的影响，对于进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。

少数的人若是在比赛前15—120分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料、

汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素

受到醣类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更

多的血糖，而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现

血糖过低的症状，最好的方法是，在运动前5—10分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌

无法在这么短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高

的血糖产生反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生。

没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实

际体验，模拟比赛时的赛程，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛

时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。

※清晨8：00的练习或比赛

前一天的晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水，但是经过一个晚上，肝脏中肝醣的含

量已经降低，在练习或比赛前补充醣类可以提升你的表现。在运动前90—120分钟

吃少量的早餐，例如面包加果酱，或是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡，

他们不容易消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的醣类。有时牛奶也会

对某些人造成肠胃不适。若是你习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前2—3小时吃，才

有足够的时间可以消化。如果无法早起，在运动前10—30分钟也可以运动饮料或是

一两片面包补充前一天晚上消耗的体内肝醣。

※上午10：00的练习或比赛

前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。在当天七点左右吃丰盛而高醣类的早餐

，三小时的时间足够消化这些食物，补充肝醣，而且不会造成肠胃不适，但是应该避免

油腻的食物，因为它们需要更长的时间消化，而且你需要补充醣类，而不是脂肪。

※午间12：00的练习或比赛

前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天吃丰盛而高醣类的早餐，若是八点

吃早餐，在十一点左右可以再吃一些少量的高醣类点心，例如面包、果汁或水果。若是

九点吃早餐，比赛前10—30分钟可以再补充一些运动饮料。

※午后4：00的练习或比赛

前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天早上八点吃丰盛的早餐，中午十二

点吃高醣类的午餐，下午三点吃少量高醣类的点心，同时在一天中必须摄取充足的水份。

若是太紧张而吃不下任何东西，可以从早上开始每1-2小时喝一大杯果汁，补充并维持体

内肝醣的含量，运动前20—30分钟再以运动饮料做最后的补充。

※晚间8：00的练习或比赛

当天吃丰盛而富含醣类的早餐和午餐，下午五点吃丰盛而富含醣类的晚餐，或是下午六

点吃少量但是高醣类的晚餐，避免高脂肪的食物，例如油炸的食物、肥肉、和汉堡等。

运动前20—30分钟喝200—300CC运动饮料或果汁。在一天中都要摄取充足的水份

运动员比赛期的饮食要求（三）

1、途中补饮料

　有些时间长的运动项目，如马拉松、长跑、公路自行车、竞走、滑雪、足球、篮球、排球等，在训练和过程中，运动员常需喝些饮料，这种饮料称为“途中饮料”。

　在国外，途中饮料的种类繁多，但在成分上大同小异，一般都含有葡萄糖、蔗糖、香精、多种无机盐和维生素、天然果汁或果酸（如橘子汁、柠檬汁等）。所以，葡萄糖和庶糖是此种饮料的常备成分。但饮料中糖的浓度不宜过高，以2.4%?5.0%为宜。

途中饮料内氯化钠也是常含成分，浓度也不宜过高。据测定，马拉松运动员汗液中的钠浓度为0.19%,镁为0.303%,钾为0.92%;举重运动员汗液中的钠浓度为>0.224%,镁为0.506%,钾为0.031%。钾和镁两种无机盐，有预防机体过热和肌肉抽搐作用。

　常用的途中饮料的基本配方中，含葡萄糖5.0%、氯化钠0.1%?0.4%、柠檬酸0.1%、氯化钾0.1%、维生素C0.1%?0.2%,还可加入硫酸镁约0.025%。配方中的各种成分，可根据需要酌情增减。途中饮料的温度不宜过低，一般以在11°C?20°C为宜，过低对胃肠有刺激作用。饮料应少量多次饮用，每次以不超过200毫升为宜。

　糖原充填

　糖原充填技术，是国外报道的一种提高体内糖原贮备量的措施。其方法是，在赛前先进行一次使人达到极限程度的大运动量训练，目的是使体内肌糖原大部分消耗掉，然后体息或保持小运动量训练，以限制体内糖原的利用。这时再吃高糖饮食2~3天，使肌糖原的含量获得超常量贮存，从而提高耐力运动的能力。

　据国外报道，糖原充填法主要用于一些超长距离的竞赛项目，如马拉松、越野滑雪、长距离自行车及长距离游泳等。此法对小于90分钟运动项目的意义不大。

　目前，国内外对此法有不同看法，再加上它使用时产生的副作用，所以国外仅用于重大,—些国家只限用于大运动量者中，每人每年不超过1?2次。

打篮球的人最好吃什么？

1. 粮食，薯类，干豆不含大豆及脂肪少的坚果类。主要供给淀粉，其次供给蛋白质，无机盐和维生素，同时也是膳食纤维的主要来源。摄取量以适应训练者身体消耗的需要为宜。?

2. 肉，鱼，禽，蛋及大豆类包括含脂肪较高的坚果类。主要供给优质蛋白质和脂肪，也供给一部分无机盐和维生素。它们之间最大的区别是所含脂肪的质和量不同。一般来说，植物脂肪含不饱和脂肪酸较高，动物脂肪含饱和脂肪酸较高鱼的含脂量较少。这类食物能够提供优质蛋白质，并以脂肪形式补充必要的能量，故训练者每日膳食中不可缺少，其用量以100--200克为宜，其中动物性食品与大豆类或豆制品最好各占50%。?

3. 蔬菜，水果类。主要可供给维生素，无机盐和膳食纤维。它们能增加膳食的体积，促进肠蠕动，有利于消化，吸收和排泄。能降低胆固醇的分解代谢与排泄对减轻高胆固醇血症，预防动脉硬化非常有益。